Mestring af stress, angst og depression

Mestring af stress, angst og depression 2018-01-14T15:32:06+00:00

Mestring

Begrebet mestring, eller coping, vedrører menneskers måder at opleve, forstå og handle på. Vore mestringskompetencer udvikles gennem hele livet, og kan være mere eller mindre brugbare til at møde de udfordringer, som livet bringer. Erfaringer med mestring opnås, når vi har udført en vellykket handling og gradvis opbygger tro på og oplevelse af at kunne mestre udfordringer. Efter at være blevet overbevist om, at vi har det som skal til, eller at vi er i stand til at udføre forskellige aktiviteter, bliver vi bedre rustet til modgang og tilbagefald. Et godt humør er påvist at have en positiv virkning p, hvordan vi opfatter evne til masring, mens negativt humør reducerer denne. Dette kan betyde, at depressive perioder kan medføre manglende tiltro til vores mestringsevne og herved forstærke afmagtsfølelse og negative tanker.

Kroppen og mestring

Personer med psykiske lidelser oplever typisk en øget mistillid til egen mestring i forskellige situationer. Flere har oplevet, at deres psyke har begrænset dem i for-hold til opgaver, som de tidligere har udført uden problemer. De kan derfor miste tillid til egen handle- kraft – til egen psyke. På samme måde kan den enkelte miste tillid til kroppen. F.eks. kan en person med mange smerter have mistillid til sin egen krops evner til at udføre visse opgaver. Ofte kan usikkerheden i forhold til kroppens ressourcer betyde, at den enkelte ikke forholder sig til sin krop. Det efterlader en række ressourcer ubrugte. F.eks. er det velkendt, hvordan bare den mindste smule kropslig aktivitet kan give velvære. Den enkelte bliver ved træning af kroppen min-det om, at personen selv kan gøre noget for sit helbred og op- bygger herved sin mestringskompetence. Undervisning i kropsbevidsthed er derfor et en væsentlig aktivitet i relation til at tydeliggøre borgerens ressourcer og øge mestringsfornemmelsen.

Mindfulness er en metode som igennem de sidste årtier i stigende grad anvendes i behandling af blandt andet stress og smertehåndtering samt til depressions forebyggelse. Samtidig er det en metode til personlig udvikling og en måde at træne, sin koncentration, sit nærvær og opmærksomhed på. Metoden er blevet udviklet og systematiseret af Dr. Jon Kabat-Zinn, professor i medicin, på University of Massachusetts, som for godt 30 år siden lavede et program (Mindfulness Based Stress Reduction) med meditations- og yogaøvelser til stress-depression og smertepatienter. Dette 8 ugers program skabte enestående forskningsresultater, og derfor har Mindfulness vundet indpas internationalt. Vi er skolet i denne tilgang, som løbende udvikles og som er evidensbaseret

I Mindfulness trænes der fuld opmærksomhed, på tanker, følelser og kropsfornemmelser, og derved det at bliver mere nærværende og opmærksomt tilstede i nuet. Du træner at stoppe op i de automatiske tankerækker, tankemønstre, domme, vurderinger osv. Man lærere at styre “automat-piloten” af dit sind for at blive mere herre “i eget hus”. Du træner din koncentration, så du får overblik og indre stilhed til at tage flere fornuftige beslutninger.

Vi vil – med tilpasninger i forhold til deltagergruppen – med vore erfaringer lægge følgende elementer ind i det 4 ugers forløb. Normalt anbefales der et 8 ugers forløb med en session pr. uge. Vi kan intensivere forløbet med 2 sessioner pr. uge.

Forløbet vil typisk indeholde:

  • Afspænding
  • Tilstedeværelsesøvelser
  • Forskellige meditationsøvelser, siddende, liggende og gående
  • Opmærksomhed på åndedrættet
  • Kropsscanning – opmærksomhed på kropsfornemmelser og kropsbevidsthed
  • Moderat mindfull yoga
  • Bevidst nærværende hverdagsaktiviteter
  • De syv grundlæggende indstillinger for udøvelsen af mindfulness
  • Fokus på vores automatiske negative tanker
  • Fokus på mindset, indstilling, motivation og engagement.

Der skal arbejdes en del med deres tanker og den automatiseret negative tænkning og spiral, og give dem et nyt alternativ, og nye redskaber til at takle dem.

Hos personer, der mediterer dagligt, har man kunnet konstatere, at hjernen forandrer sig. Amydala, som er en struktur i hjernens limbiske system, bliver for eksempel mindre. Amygdala hænger sammen med frygt, vrede og irrationel grublen. Man har endvidere registreret funktionelle forandringer i de kredsløb, der styrer vores koncentration og følelser. Det viser, at man med meditation bliver bedre til at koncentrere sig – både korttids- og langtidshukommelsen forbedres.

Forskningen viser derfor at mindfulness meditationer er effektive som behandling af psykiske lidelser som stress, angst, depression og posttraumatisk stress. Når det gælder fysiske sygdomme, tyder noget forskning på, at mindfulness meditation kan sænke et højt blodtryk og forbedre hudlidelsen psoriasis. Mange meditationsteknik-ker synes at skabe flere alfa- og thetabølge i hjernen, som forbindes med tilstande af afslapning, ro og øget bevidsthed. Der er desuden også danske undersøgelser, der viser, at mindfulness meditationer har god effekt ved kroniske smerter og stress. Forskning viser, at tre dage med 20 minutters meditation om ugen er nok til at få folk med stress til at føle sig mindre stressede.

Kropslige øvelser er alfa omega til at få dem i gang med at mærke kroppen og de mange ressourcer der ligger der, ikke mindst for at give dem en bedre kropsbevidsthed til at kunne mærke kroppen og de signaler den sender.

Efter behov kan deltagerne tækkes ud til individuelle samtaler med fysioterapeut, psykolog og/eller coach.

Som supplerende indsatser kan vi efter konkrete behov foreslå:

  • Rådgivning i, hvad stress og overbelastning er, og gode råd om stresshåndtering og forebyggelse
  • Motiverende kognitiv samtale/ coaching med et arbejdsrettet fokus : work/life balance
  • Motion og stress/smerter: Rådgivning om fortsat Mindfulness og kropsbevidstheds træning, vejrtrækningsøvelser og mindful yoga. Det kan være vigtigt at borgeren henvises til vedvarende fysisk træning.
  • Smertetackling: lær at takle og forstå dine smerter. Rådgivning om egen indsats med afspænding og visualiseringsteknikker
  • Vejen tilbage til arbejdsmarkedet: Kropssprog og jobsamtale træning, økonomistyring, virksomhedsbesøg, it-opkvalificering, netværk, motivation og viljestyrke – motivationscirklen.
  • I det supplerende forløb kan indgå samtale med pårørende. Især i forhold til flygtninge og indvandrere er det vigtigt at inddrage familieperspektivet, fordi en stor del af både tankemæssige og psykologiske barrierer kan ligge gemt i de familiebetingede relationer

Der statusvurderes 2 gange i forløbet og afrapporteres ved afslutning af forløbet